8 рекомендацій, як покращити свій психічний стан та життя вцілому

 8 рекомендацій, як покращити свій психічний стан та життя вцілому

 Дозвольте собі відчувати емоції

Проговорювати те, що ви відчуваєте, корисно як із близькими вам людьми, так і з психотерапевтом. Заперечення або уникання власних емоцій може погіршити ваш психічний стан аж до розвитку депресії.

 Встановіть особисті кордони та дотримуйтесь їх

Важливо вміти говорити “ні” заради власного благополуччя. Зазвичай люди без цього уміння ризикують перенавантажити себе роботою і швидко “вигоріти”. Якщо ви серед тих, хто має звичку реагувати на робочі повідомлення ввечері та у вихідні, не може припинити розв’язувати робочі питання під час відпочинку, вам загрожує погіршення психологічного стану або й навіть фізичного здоров’я. Такі люди, як правило, відчувають тривогу та схильні до депресії.

 Фокусуйтеся на особистому внутрішньому зростанні, не порівнюйте себе з іншими

Порівняння може призвести до низької самооцінки, адже плекає у вас почуття власної неповноцінності. Якщо ви оцінюєте себе через іншу людину, то ризикуєте втратити свою індивідуальність. Від цього потрібно позбавлятися, адже це шлях до страждання.

 Навчіться помічати свої сильні сторони

Постійна самокритика може підривати вашу впевненість у собі та спричиняти тривогу. Звертайте увагу на моменти, коли починаєте критикувати себе і зупиніть ці негативні думки. Замість цього подумайте над переліком речей, за які ви собі вдячні. Тут буде корисним вести щоденник вдячності.

 Припиніть звинувачувати себе в невдачах

Відчуття провини є руйнівним для психіки людини, а надто, якщо вона має водночас ще й низьку самооцінку: тоді докори совісті поглинають її повністю і можуть провокувати депресію. Тому не слід вигадувати собі покарання. Якщо ви дійсно винні в чомусь, ефективніше буде подумати, як виправити ситуацію.

 Прогулянки та спорт мають стати рутиною

Пасивний спосіб життя негативно впливає на ваш настрій та здоров’я. Тому навіть незначні фізичні вправи, але щодня, покращать ваш стан. Прогулянки на свіжому повітрі також потрібно зробити щоденним ритуалом: не рахуйте кроки, а просто насолоджуйтеся пейзажами, які бачите навколо.

 Влаштовуйте інформаційний детокс: обмежуйте час, проведений у соцмережах.

Пам’ятайте, що перевантаження інформацією може підвищити рівень стресу та викликати тривогу.

 Проводьте час із близькими, відвідуйте групи підтримки

Без соціальних контактів людина не може відчути повноту життя. Ізоляція веде до почуття самотності, депресії та тривожності. Тому не варто недооцінювати простого спілкування з іншими людьми.

Цінність життя.

 Цінність життя.

Пам’ятай:

- немає безвихідних ситуацій. Ніколи не опускайте руки. Поки ми живемо, ми здатні поліпшити своє життя.

- cтався до інших людей так, як хотілося б щоб інші люди ставилися до тебе.

- не обставини повинні управляти людиною, а людина обставинами.

- саме коштовне в нашім житті - здоров'я. Про нього потрібно опікуватися. Спати стільки, скільки вимагає організм. Більше рухатися, раціонально харчуватися, оголосити війну палінню.

- життя любить щасливих. Про минуле жалкувати даремно.

- аналізуйте кожний прожитий день - вчитися найкраще на власних помилках.

- кращі ліки від смутку, від стресу, від невдач - оптимізм.

Відчуття самотності

 Відчуття самотності 

Сьогодні як ніколи легко підтримувати зв’язок із соціумом: можна спілкуватися з близькими на будь-якій відстані, ми стали більш мобільними — легше та швидше долаємо сотні або й тисячі кілометрів. Проте все ж люди іноді відчувають самотність. 

Не слід плутати самотність з усамітненням. Адже усамітнення — це цілком комфортне добровільне перебування людини на самоті. А самотність — це відчуття тривоги під час усамітнення або й серед інших людей. Стан самотності пригнічує людину і може погіршувати її психічний та фізичний стан.

У сучасному суспільстві панує думка про те, що щасливе життя можливе тільки поруч із людьми та у стосунках, і лише “невдахи” залишаються наодинці із собою. 

Тому коли людина втрачає стосунки або з будь-яких інших причин опиняється в самотності, це викликає тривогу. З’являється страх зближуватися з іншими, або ж навпаки людина шукає абияку компанію, тільки щоб не бути на самоті. Коли ж ми намагаємося заповнити порожнечу будь-ким, через відсутність близькості розвивається відчуття, що “нас ніхто не розуміє”.

Як подолати самотність?

Займіться своїм здоров’ям. Можливо, причиною страху самотності є низький рівень життєвих сил чи загалом проблеми зі здоров’ям. Тоді спробуйте зайнятися спортом для відновлення життєвої енергії.

Реалізуйте свій потенціал. Якщо ви боїтеся залишитися самотніми через страх не мати достатньо коштів для існування, подумайте, як ви можете забезпечити своє життя самостійно.

Займіться чимось цікавим. Знайдіть собі нове хобі чи помалюйте, потанцюйте, послухайте улюблену музику — спробуйте насолодитися часом, проведеним із собою наодинці.

Поновіть зв’язки зі старими знайомими. Нагадайте про себе тим, з ким ви давно не спілкувались, але вам було приємно проводити час разом. Домовтеся про зустріч, спільну вечерю. 

Зверніться до психотерапевта. Методів для подолання відчуття самотності є чимало, але якщо ви самостійно не маєте ресурсу для їх практикування — зверніться до психотерапевта. Психотерапія, зокрема, дасть вам розуміння, що усамітнення — це природний стан, який може бути комфортним. До того ж час наодинці із собою потрібен кожному з нас. 

Щасливе життя — це наш вибір, який не залежить від того, є поряд із нами хтось чи ні.

Як впізнати тривожність?

 Як впізнати тривожність?

Тривожність — це внутрішній стан напруження й нервовості, що може виникати в різних ситуаціях і визначається почуттям страху та душевного дискомфорту.

Усі ми час від часу відчуваємо тривожність. Зазвичай хвилювання через певні події чи буденні клопоти триває недовго — від кількох хвилин до кількох днів. Але для когось тривожність — це не просто напружений день чи занепокоєння, це результат тривалого стресу, який може перерости у тривожний розлад. 

Не поспішайте сваритися чи ображатися, якщо людина:

🔸 Довго не відповідає в чатах або ігнорує дзвінки. Це може свідчити про її тривожний стан, а навала чатів чи безліч дзвінків може лише підсилювати це відчуття.

🔸 Раптом змінює плани. Несподівана хвиля тривоги може змусити людину скасувати плани в останню мить. Їй буде складно пояснити причину тим, хто не мав такого досвіду.

🔸 Уникає особистих зустрічей, віддаляється. У вільний час людина залишається на самоті. Їй важко відвідувати заходи, зустрічатися з друзями чи колегами й вдавати, ніби все добре.

🔸 У розмові уникає зорового контакту. Це не завжди ознаки байдужості чи неповаги. Людина з тривожністю воліє, щоб на неї не звертали уваги. Розмови віч-на-віч можуть бути для неї некомфортними.

🔸 Говорить без упину, перебиває. У стані тривожності буває важко контролювати емоції й думки. Інколи людям настільки нестерпна тиша, яка виникає в розмові, що вони всіляко намагаються її заповнити.

🔸 Поводиться зверхньо, дратується через дрібниці, спалахує гнівом. Людина із тривожністю часто перебуває «на грані», і будь-яка емоція може стати «останньою краплею».

Якщо ви чи ваші близькі страждаєте на постійну тривожність, спробуйте:

✅ дотримуватися щоденної рутини;

✅ мати здорове харчування за графіком;

✅ мати повноцінний сон;

✅ обмежити час у соцмережах, стрічках новин;

✅ регулярно приділяти час собі (спорт, масаж, улюблені фільми, книги, музика тощо).

Якщо вам не вдається подолати тривожність самотужки, обов'язково зверніться до спеціаліста

Як управляти стресом

 Як управляти стресом

Причиною стресу є незадоволені потреби. Людина не може жити без їжі й води, тому насамперед повинна закрити свої фізіологічні потреби. Щойно потреби нижчого рівня задовольняються, людина перемикається на задоволення потреб вищого рівня: це визнання, самовираження тощо. 

Однак і потреби вищого рівня можуть стати домінантними – найважливішими. І поки людина не задовольнить свої потреби, вона перебуватиме у стресовому стані.

Як людина реагує на стрес? 

Стрес можуть викликати як реальні події, так і уявні. І організм реагує на них більш-менш однаково. Реакція може відрізнятися лише силою емоцій: від легкого занепокоєння до паніки. А також рівнем фізичного напруження: від практично невідчутного до «вискакування серця» із грудей і «заціпеніння» м'язів.

На фізіологічному рівні організм реагує інстинктивним бажанням усунути причину стресу або ж уникнути зіткнення з нею. Тому фізіологічну реакцію на стрес визначають як «боротися чи втікати». 

У цей момент організм мобілізує всі резерви: частішає дихання, пришвидшується серцебиття, напружуються м'язи. Це важливо в екстремальній ситуації, коли людина змушена діяти негайно заради свого порятунку. Проте так само організм реагує і на стрес, викликаний не такими критичними обставинами.

На психологічному рівні стрес викликає в людини неприємні відчуття – занепокоєння, страх, гнів. Ознаками стресу також є збудженість, агресивність, дратівливість, втрата почуття гумору, неможливість зосередитися на виконанні повсякденних справ. Може виникнути відчуття втрати контролю над собою і ситуацією, почуття безпорадності, пригніченості, безнадії. Страх, викликаний стресом, може спричинити паніку. 

Стрес позначається і на поведінці людини. Щоб позбутися стресу, люди, наприклад, починають зловживати алкоголем, більше курити, замість того, щоб розв'язувати проблеми, впадають у бездіяльність і апатію.

Як безпечно керувати стресом?

Існує безліч ефективних і цілком безпечних способів, що допомагають керувати стресом.

Фізичні способи керування стресом

🔸 Фізичні вправи допомагають майже відразу. Навіть 20 хвилин фізичної активності щодня значно покращує самопочуття. 

🔸 Раціональне харчування. Люди у стані хронічного стресу часто зловживають солодощами. Однак набагато корисніше їсти овочі, в яких містяться потрібні для подолання стресу вітаміни й мінерали.

🔸 Відпочинок і сон. Порушення сну – перший симптом стресового перевантаження. Щовечора треба лягати в той самий час. Перед сном потрібно провітрити спальню, прийняти теплу ванну чи душ, можна випити склянку трав'яного чаю або молока з медом.

Емоційні способи керування стресом

🔸 Стрес потрібно «проговорити» – висловити свої почуття словами, розповісти про них близькій людині.

🔸 Можна записати ваші думки й почуття. Викладені на папір, вони втрачають руйнівні властивості. 

Інтелектуальні способи керування стресом

🔸 Планування часу – неодмінна річ для профілактики стресів. Складіть список справ і поступово викреслюйте вже зроблене. Найважливіші й термінові справи зі списку потрібно виконувати найперше.

🔸 Позитивне мислення (при можливості) послаблює емоційне напруження, допомагає знайти ефективне рішення і діяти відповідно до обставин.

Перемагаємо зиму: 7 кроків до кращого самопочуття

 Перемагаємо зиму: 7 кроків до кращого самопочуття

Взимку багато людей відчувають занепад сил, апатію та безсилля. Це може бути пов’язано з нестачею сонячного світла, дефіцитом вітаміну D, втомою від холоду та одноманіття, гормональними змінами й недостатньою фізичною активністю.

Безумовно, українцям цей період ще важче дається через війну, постійний стрес, сумні новини, тривожні повідомлення. Але ми маємо бути сильними й підтримувати свій психічний стан, від якого залежить як наш добробут, так і наших близьких, рідних, коханих.

Отже, працюємо заради перемоги та покращення свого психічного стану.

🔸 Спілкуйтеся із близькими

Підтримка соціального оточення є ключовою складовою для психічного благополуччя. Діліться своїми почуттями та думками з друзями або родиною. Це може допомогти поглянути на ситуацію під іншим кутом. 

🔸 Частіше бувайте на свіжому повітрі

Навіть у похмурі дні прогулянка покращує настрій і дає заряд енергії. 

🔸 Здоровий сон

Сон важливий для відновлення енергії та забезпечення здорового функціонування мозку. Намагайтеся кожен день лягати спати в той самий час. Знаходьте час і можливості, щоб компенсувати втрачені години спокою через повітряну тривогу.

🔸 Ведіть здоровий спосіб життя

Регулярна фізична активність та збалансоване харчування будуть позитивно впливати на психічний стан. Поставте собі мету у спорті (наприклад, певну кількість кроків, підходів), долучіться до марафону або челенджу. Не подобається спорт? Танцюйте. Навіть незначна фізична активність може поліпшити настрій і самопочуття.

🔸 Хваліть себе 

Регулярно відзначайте свої досягнення, які можуть бути й невеликими. Пам’ятайте, що позитивне ставлення до себе важливе для емоційного здоров’я.

🔸 Релаксація 

Впроваджуйте у своє життя техніки релаксації, такі як медитація, усвідомлене дихання чи йога. Ці практики можуть допомагати знижувати рівень стресу та поліпшувати загальний психічний стан.

🔸 Займайтеся творчістю

Творчість може слугувати відмінним засобом для вираження емоцій та зняття стресу.

Не бійтеся експериментувати та вносити зміни у своє життя для покращення психоемоційного стану. Якщо ж ви відчуваєте, що не можете самостійно впоратися з проблемою, зверніться по допомогу до психолога чи психотерапевта.